Vážený navštěvníků, používáním stránek Bioden souhlasíte s užíváním cookies, které stránky ke správnému fungování vyžadují.

Bioden – váš dovozce bio a raw potravin.
Dietní proteiny: potřebuji já používat potravinový doplněk?

Dietní proteiny: potřebuji já používat potravinový doplněk?


Vaše tělo může trpět vážnými následky, pokud nekonzumujete dostatek bílkovin. V dlouhodobém horizontu, nedostatek bílkovin může vést k problémům jako je oslabení imunitního systému, ztráta svalů a zhoršený růst vlasů a nehtů (abychom jmenovali alespoň některé). Skutečností je, že jen zřídka konzumujeme méně bílkovin, zejména v případě, že nejsme vegetariány. Na bílkoviny bohaté zdroje (hlavně z masa), lze snadno přijít, pokud nemáte žádné dietní omezení. Ale co se stane, když přece jen máte nějaké dietní omezení? Měli byste doplňovat výživu například koncentrovanými bílkovinnými prášky?

Vegani a vegetariáni mají rozhodně větší pravděpodobnost, že sní menší než denní doporučené množství proteinů než ne-vegetariáni. Existuje spousta jídel a potravin na rostlinné bázi obsahující proteiny, ale tam protein není tak koncentrován jako v porci hovězího masa nebo drůbeže. V tu chvíli můžete stát před obtížným úkolem, jak naplnit denní potřebu bílkovin, aniž byste přesáhli svou energetickou potřebu (kalorie). Například 5 oz. kuřecího masa z prsou může poskytnout 35 gramů bílkovin v průměru, s malým množstvím nebo žádnými sacharidy a nízkým obsahem tuku. Jinými slovy, většina z kuřete je považována za dietní protein a většina kalorií je získána pouze z proteinu. Na druhé straně, šálek čočky poskytuje přibližně 18 g bílkovin, ale také asi 38 g sacharidů. Čočka není tak bohatá na bílkoviny jako kus masa. Budete muset konzumovat 2 šálky čočky (s téměř 3 krát více kaloriemi), abyste získali podobné množství bílkovin jako z kusu kuřete.



Měli byste se snažit dostat proteiny nejdříve z celých potravin a až pak z doplňků


Je zcela možné konzumovat bílkoviny tak že si zajistíte denní potřebu pouze z celých potravin bez použití proteinových doplňků. Ve skutečnosti byste se měli snažit získat všechny proteiny nejprve z celých potravin a pak až z doplňků (ať už na rostlinné bázi, nebo ne). Čočka, luštěniny, celozrnné obiloviny, semena, ořechy a náhražky masa jsou obvyklé veganské zdroje bílkovin. Výhodou celých potravin je to, že obvykle nabízejí „celkový balík“ živin, zatímco doplňky obvykle (jsou výjimky) nabízejí samotné živiny. Živiny jsou obvykle lépe vstřebávány v přítomnosti druhých. Například železo v brokolici je lépe absorbováno (než obvykle bývá dčěželezo z doplňků), protože brokolice obsahuje vitamin C, který pomáhá při vstřebávání železa. (Pro příklady celých potravin, zdrojů bílkovin rostlinného původu, viz níže).



Doplňky ale mimo jiné nabízejí pohodlí a rozmanitost.


I když je velmi dobře možné pro vegany a vegetariány zajistit doporučený denní příjem z celých potravin na rostlinné bázi, tak to ale vyžaduje pečlivé plánování, výběr a někdy i velké množství potravin, což může být velmi náročné na splnění i čas. Dietní proteinové doplňky nabízejí pohodlný, rychlý a alternativní způsob, jak se spolehlivě dostat na množství bílkovin, které denně potřebujete. Díky obvykle nízkému obsahu sacharidů a tuků, mohou být proteinové práškové doplňky výhodné pro ty, kteří se snaží dodržet své denní potřeby bílkovin, aniž by přesáhli množství kalorií. To by mohl být například někdo na nízkokalorické dietě snažící se zhubnout nebo starší dospělý, který nevyžaduje tolik kalorií. Doplňky mohou také pomoci těm, co vyžadují vysoké množství bílkovin jako jsou veganští nebo vegetariánští sportovci, pro které je obtížné konzumovat množství nebo objem potravy potřebné k dosažení úrovně s vysokým obsahem bílkovin. Pro lidi s citlivým zažíváním nebo mnoha potravinovými alergiemi, se obzvláště rýžový protein stane výhodným a vhodným zdrojem bílkovin. Mnohé proteiny na rostlinné bázi nabízejí čisté štítky přísada, s většinou alergen-přátelské zdravých ingrediencí. Proteinové doplňky lze snadno připravit a konzumovat, ale neměly by být používány jako jediný zdroj výživy, protože poskytují omezené množství živin. Nicméně, koncentrované proteinové prášky lze jistě použít jako součást vyvážené a zdravé stravy.



Zdroje proteinu v celé stravě pro vegany


Potravina (velikost dávky)

Protein
(gramy)

Karbohydráty
(gramy)

Tuky
(gramy)

Kalorie celkově

Vločky, vařené ve vodě (1 hrnek)

6 g

28 g

0,7 g

166

Čočka, vařená (1 hrnek)

18 g

40 g

0,7 g

230

Černé fazole, vařené (1 hrnek)

15 g

41 g

0,9 g

227

Arašídy, raw (1/4 hrnku)

9 g

6 g

18 g

207

Cizrna, vařená (1 hrnek)

14,5 g

45 g

4 g

269

Hummus, kupovaný (1/4 hrnku)

5 g

9 g

6 g

102

Tofu sýr sójový, (1 hrnek)

21 g

4 g

10,5 g

176

Quinoa, vařená (1 hrnek)

8 g

40 g

3,5 g

222

Slunečnicová semínka, sušená (1/4 hrnku)

7 g

7 g

18 g

204

Batáty, vařené, kaše (1 hrnek)

4 g

58 g

0,5 g

249

Mungo fazole, naklíčené (1/2 hrnku)

1,6 g

3 g

0,1 g

16

Sójové boby, vařené v edemame (1/2 hrnku)

11 g

10 g

6 g

127

Hnědá rýže, vařená (1 hrnek)

5 g

45 g

1,7 g

216



*na základě USDA Nutrient Database, 2011






ZPĚT…



Bioden