Vážený navštěvníků, používáním stránek Bioden souhlasíte s užíváním cookies, které stránky ke správnému fungování vyžadují.

Bioden – váš dovozce bio a raw potravin.
Rostlinné proteiny – před nebo po cvičení? A kolik?

Rostlinné proteiny – před nebo po cvičení? A kolik?


 

S jarem v plném proudu a s létem hned za rohem, nejspíš cvičíte intenzivněji pro tuto perfektní tělo na pláž/léto. Protein je klíčovým hráčem pro cvičící nadšence, zvláště pokud hledáte něco pro zlepšení Vaší kondice. Ale kdy byste si měli vzít protein a kolik a jaký typ?



Měl bych mít GN protein před nebo po tréninku?


Rozhodování o tom, kdy vzít proteinový prášek, je závislé na Vašich cílech v oblasti zdraví, Vaší současné stravě a typu cvičení.


Vezmeme-li GN rostlinný protein PŘED tréninkem, může pomoci poskytnout svalové „palivo“ pro Váš trénink. Předběžné údaje naznačují, že rýžový protein je „střednědobě“ trávená bílkovina - což znamená, že je trávena pomaleji než syrovátkový protein (o němž je známo, že je tráven velmi rychle) a rychleji než kasein (protein známý jako pomalu trávený). Nicméně pokud jste konzumovali hutné jídlo nebo svačinu (obsahující protein), nejméně 30-60 minut před tréninkem, možná není potřeba přidávat žádný proteinový prášek. Pokud ale máte v plánu trénink po dobu delší než 90 minut, nebo se účastnit velmi dlouhého, intenzivního cvičení či práce, příjem proteinu před tréninkem může pomoci k zachování svalové hmoty. Během cvičení se tělo opírá především o glykogen (zásobní forma sacharidů) jako zdroj energie, ale pokud jsou Vaše zásoby nízké nebo Váš trénink je velmi dlouhý, tělo může začít rozkládat Vaše svaly, aby si vzalo potřebnou energii ze svalových bílkovin.


Vezmeme-li proteinové prášky PO tréninku, je to vhodný způsob, jak pomoci Vašim svalům zregenerovat, nebo je získat, pokud správně cvičíte, a pokud je to cíl, který máte na mysli. Ve skutečnosti studie z roku 2013 publikována v Nutrition Journal ukázala, že GN rýžový protein po tréninku pomohl sportovcům získat svalovou hmotu a sílu stejně dobře jako syrovátkový protein. Studie byla rovněž představena na National Strength & Conditioning a International Society of Sports Nutrition konferencí v roce 2013.


Složení aminokyselin, stejně jako načasování doplnění bílkovin je důležité pro optimální svalovou přestavbu po tréninku. Některé výzkumy naznačují, že konzumace bílkovin ihned po tréninku a až 3 hodiny po něm, může pomoci zvýšit fyzickou výkonnost a regeneraci svalů. Málo sacharidů a pokud možno jednoduché cukry podané s proteinem dají proteinu správnou „podporu“ pro jeho vstřebávání v těle. Obecně platí, že proteinové prášky poskytují pohodlí a mírně rychlejší trávení bílkovin než proteiny z jídla, protože tělo má méně práce s trávením právě proteinového prášku. To ovšem neznamená, že nemůžete po tréninku konzumovat bílkoviny v podobě celých potravin.



Kolik bílkovin bych měl brát po tréninku?


To záleží na Vašich zdravotních/ fitness cílech a intenzitě/typu tréninku. Hlavním účelem konzumace proteinu po tréninku je pomoci Vašim svalům se zotavit z jakýchkoli škod, které mohou vzniknout v průběhu tréninku a/nebo vybudovat silnější/větší svaly. Studie ukazují, že správná síla cvičení v kombinaci s dostatečným příjmem bílkovin může pomoci zvýšit svalovou hmotu a celkovou sílu těla. Přehled nejnovějších směrnic pro cvičení a sportovní výživu publikovaný v roce 2013 doporučuje 20-25 g vysoce kvalitních bílkovin po cvičení s cílem maximalizovat využití a přínosy. Ty mohou být konzumovány buď v rámci celého jídla, nebo jako jednoduchý proteinový koktejl před jídlem.



Kolik bílkovin potřebuji, když jsem fyzicky aktivní?


Požadavky na protein se obvykle zvyšují podle Vaší fyzické aktivity. Stránky http://www.healthcalculators.org/calculators/protein.asp Vám může poskytnout odhad bílkovin, které budete potřebovat na denní bázi v závislosti na různých faktorech jako je věk, pohlaví a fyzické aktivity. Pokud je to možné, měli byste se snažit konzumovat bílkoviny z různých zdrojů (spíše než jen z jednoho). Každý zdroj bílkovin obsahuje různé kombinace jednotlivých esenciálních aminokyselin. Pomineme-li cvičení, Vaše tělo neustále odbourává bílkoviny a přestavuje je nebo opravuje poškozené buňky. Během buněčné obnovy může tělo vyžadovat více specifických aminokyselin než jiných, opět v závislosti na typu buňky. Pokud konzumujete bílkoviny z jednoho jediného zdroje, Vaše tělo může, ale nemusí dostat přesně to, co potřebuje.



Je rýžový nebo hrachový protein lepší pro můj koktejl nebo smoothie po tréninku?


To záleží na Vašich dietních omezeních, chuťových preferencích a potřebě bílkovin. Pokud můžete konzumovat oba, kombinace obou proteinů v poměru 0,5 až 1 (hrách : rýže) by maximalizovaly účinnost aminokyselin ve Vašem těle. Pokud dáváte přednost konzumaci jednoho nebo druhého, rýžový proteinový prášek poskytne více bílkovin na gram (jako protein „izolát“) ve srovnání s hrachovým bílkovinným práškem (proteinový „koncentrát“). Porce rýžového proteinu obsahuje 24 gramů bílkovin, přičemž každá porce hrachového obsahuje 15 gramů. Pak znovu můžete vždy použít poloviční porci rýžového - 12 g bílkovin nebo zdvojnásobit hráškový na 30 gramů bílkovin. I když obsah bílkovin může být podle nastavení velikosti porce, budete mít pravděpodobně také vyšší spotřebu sacharidů/kalorií na vyšší obsah bílkovin z bílkovinného prášku hrachu. Z hlediska absorpce se „rychlejší“ protein nabízí jako výhodnější po tréninku. Jak o rýži, tak o hrášku je známo, že jsou „střednědobými“ proteiny z hlediska trávení - jsou pomalejší než syrovátka, ale rychlejší než kasein (mléčné bílkoviny). I přes různorodost jejich délky trávení, studie publikovaná v Nutrition Journal prokázala, že rýžové i syrovátkové proteinové doplňky vykazují podobné účinky na stavbu i udržení svalové hmoty. Nakonec, konzumace bílkovin po tréninku je důležitější než míra trávení nebo typ bílkoviny. Volba je na Vás.



Je lepší pít nebo jíst můj tréninkový doplněk bílkovin?


Jíst protein z celých přírodních potravin má vždy přednost před doplňky. Samozřejmě je to jednodušší úkol pro ty, kteří mohou konzumovat maso/drůbež/ryby spíše než pro vegany a vegetariány. Proteinové prášky, jako jsou naše, jsou vhodnou formou doplňku stravy na bázi bílkoviny, který může být s výhodou využit zejména po tréninku či cvičení nebo větší zátěži.






ZPĚT…



Bioden